Kreatin, kilo verme sürecinde kas kütlesini korurken gücü de artırabilir

Kreatin, kas geliştirme, performansı artırma ve sağlıklı yaşlanmayı destekleme konusunda en çok konuşulan takviyelerden biri haline geldi. Texas A&M Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, yaş ilerledikçe kas kütlesini korumanın daha önemli hale gelmesiyle birlikte, kreatinin potansiyel faydalarının özellikle önem kazanabileceğini öne sürüyor.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan 12 haftalık bir çalışmada , araştırmacılar, yapılandırılmış bir egzersiz programına katılmadan bile kreatin alan 45-65 yaş arası yetişkinlerin kas kütlesi ve güç kazandığını buldu. Kreatini egzersizle birleştirenlerin ise daha büyük kazanımlar elde ettiği görüldü.

Bu bulgular, kreatinin sporcular arasında popüler bir takviye maddesi olmasının ötesinde, yaşlandıkça kas sağlığını desteklemedeki potansiyel rolü de dahil olmak üzere, kreatine olan artan ilgiyi destekliyor.

Çalışmanın baş araştırmacısı, Texas A&M'deki Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı'nın profesörü ve direktörü Dr. Richard Kreider, kreatini 30 yılı aşkın süredir inceliyor. Doğal olarak oluşan bu bileşik, hücresel enerjiyi yenilemeye yardımcı olur ve egzersiz performansı, kas ve güç üzerindeki etkileri açısından kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Kreider'in önceki araştırmaları, yaşam boyu sağlık açısından potansiyel faydalarına işaret etmiştir.

Egzersiz rutininin ötesindeki faydalar

Son çalışmaya, 12 haftalık müdahaleyi tamamlayan 64 sağlıklı yetişkin dahil edildi. Katılımcılar, yapılandırılmış bir egzersiz ve diyetle tetiklenen kilo verme programına katılmayı veya egzersiz yapmayan grupta kalmayı seçtikten sonra, rastgele olarak her gün 10 gram kreatin monohidrat veya plasebo almaya atandı.

Egzersiz programına katılmayanlar arasında, kreatin kullanan katılımcılar 12 hafta içinde yaklaşık 1,1 kilogram (2,4 pound) yağsız kas kütlesi kazandılar. Ayrıca bacak ve bench press güçlerini de geliştirdiler. Egzersiz programına katılanlar haftada üç kez direnç ve aerobik antrenman yaptılar. Diyete kreatin eklenmesi, bacak ve bench press gücünde ve yorulma süresinde daha büyük kazanımlara yol açtı.

Kreatinin ek bir fayda sağlamadığı alanlardan biri aerobik kapasiteydi ; bu durum, kreatinin öncelikle kas gücünü ve kuvvetini artırmasıyla tutarlıdır.
Kilo verirken kas kütlesini korumak

Çalışma ayrıca kilo verme sürecinde sık karşılaşılan bir zorluğa da değindi: kas kütlesini kaybetmeden yağ yakmak.

Egzersiz programına katılanlar, hafif bir kalori açığı oluşturmak üzere tasarlanmış bir diyet uyguladılar. 12 hafta sonra, kreatin alanlar yaklaşık 1,4 kilogram kas kütlesi kazandılar ve yağ kütlelerini azalttılar. Plasebo alan egzersiz ve diyet grubunda ise kas kütlesinde çok az değişiklik görüldü.

Kreatin kullananlarda vücut yağ oranında da daha büyük bir azalma görüldü. Araştırmacıların bilgisine göre, bu, egzersiz ve diyetle sağlanan kilo verme programına kreatin eklemenin, yalnızca egzersiz ve diyetin tek başına sağladığı azalmaya kıyasla vücut yağ oranında daha büyük bir azalma sağlayabileceğini gösteren ilk çalışmadır.

Giderek artan bir araştırma grubu

En son bulgular, kreatinin atletik performansın ötesindeki potansiyel kullanım alanlarına ilişkin onlarca yıllık araştırmaya dayanıyor.

Kreider daha önce , kas kütlesinde ve bilişsel işlevde yaşa bağlı düşüşler yaşayan yaşlı yetişkinler için potansiyel faydaları da dahil olmak üzere, kreatinin yaşam boyu önemine dikkat çekmişti . Vücut kreatini doğal olarak üretir ve et ve balık gibi yiyeceklerden de elde edilebilir, ancak Kreider birçok insanın sadece diyetle yeterli miktarda alamadığını söylüyor. 10 gram kreatin elde etmek için günde yaklaşık 2,3 ila 4,5 kilogram et veya balık tüketmeniz gerektiğini belirten Kreider, takviye almanın daha pratik ve daha ucuz bir seçenek olduğunu ifade ediyor.

Kreatin aynı zamanda en kapsamlı şekilde incelenen spor ve beslenme takviyelerinden biridir. Kreider ve meslektaşları 2025 yılında yaptıkları bir analizde 685 klinik deneyi incelemiş ve kreatin alan katılımcılar ile plasebo alan katılımcılar arasında bildirilen yan etki oranında anlamlı bir fark bulamamışlardır.